Ebben a kezdőknek szánt cikkben az egyik fizikai edzésmódszerről szeretnénk beszélni, amely véleményünk szerint minden tevékenység szerves részét kell, hogy képezze. Elvileg ilyen vagy olyan helyen már sok helyen használják, de ez az anyag segíthet abban, hogy tudatosabban vizsgáljuk ezt a megközelítést - és ezáltal javítsuk az edzésedet.
Maga a módszer rendkívül egyszerű (és ezért hatékony) - ez a technikai elemek súlyokkal történő végrehajtása. Végül is a mozgásban a legnagyobb erőt éppen abban a helyzetben éri el, amelyben edzette. Léteznek olyan alapvető, általános fejlesztési módszerek, mint a holtemelések vagy a kettlebell rángatások, de most egy szűkebb, specifikus megközelítésről fogunk beszélni. Még akkor is használták, amikor légiósokat képeztek az ókori Rómában (és valószínűleg még korábban is) - a tizenévesek edzőkardja kétszer olyan nehéz volt, mint a harci. Hosszú évek óta ilyen karddal való munka után a harci fegyverek használata valószínűleg sokkal könnyebb volt. Elvileg mindenki, még azok is, akik soha nem tettek semmit, legalább egyszer tapasztalt ilyesmit - amikor a nehéz téli cipő után tavaszi cipőt vesz fel, azonnal érzi, hogy könnyebb lett a járás.
Az is ismert, hogy a híres francia lovag, Busico hasonló módszert alkalmazott a 15. században. Megközelítése rendkívül egyszerű volt - különféle "alkalmazott" mozdulatokat hajtott végre, páncélba öltözve - nem versenypáncél, hanem harci páncél, ami valójában meglehetősen nagy (elegendő) mozgásszabadságot biztosít. (Máskülönben nem lehet, és ésszerűtlen az ősöket hülyébbnek tartani önmaguknál - megtették, ami szükséges volt a maguk idejében és a helyük fennmaradásához - ez legyen a kiindulópont.)
Tehát: Busiko, mintegy 25-30 kg súlyú harci felszerelésben, felmászott az erőd falára a la hegymászó, felmászott a lépcsőn a kezére, órákig fát vágott, kalapáccsal gyakorolt, lóra ugrott és csak ugrott; futott és gyalogolt távolról (a szív -érrendszer és az állóképesség edzésére). Ennek eredményeként nagyon nehéz volt számára ellenfeleket találni.
Természetesen nem pontosan ezt a módszert írjuk le - az "ősi" módszer szerint Busiko kétszer olyan nehéz páncélt használna, mint az igazi, majd ilyen kiképzés után a hétköznapi páncél sem lenne nehezebb számára, mint ruhákat, és valószínűleg bukfencezni is tudott benne. De ismét az elégségesség elvéből indulunk ki - ha még ezzel a megközelítéssel is gyakorlatilag legyőzhetetlen volt, miért kellene többet próbálkoznia?
Manapság ezt a módszert mindenhol használják - beleértve az atlétikát is, különösen a futásban. Például futás övvel, homokkal a zsebében. Természetesen öv nélkül futni könnyebb és gyorsabb. A harcművészetekben széles körben használnak különféle súlyozó anyagokat - mellényeket, állítható súlyú karok és lábak súlyait, amelyek általában tépőzáras szalagok stb.
Az ilyen munka másik alfaja a gumihevederekkel végzett munka, amelyet a harcművészetekben (különösen a birkózásban) is használnak. Általában a gumi utánozza az ellenfél ellenállását vagy tömegét, de a húzóerő is felhasználható az akció fokozására - még rögbiben is. Például gyorsan tudnia kell oldalra futni, hogy megkerülje az ellenfeleket a pályán. Gumival gyakorolva (mint a videóban) elképesztő sebességet érhet el ebben a mozgásban.
Ennek megfelelően minden olyan mozdulattal dolgozhat, amelyre szüksége van az élethez vagy a sporthoz. Szükséges a kívánt mozgás (technikai elem) elemzése, a polcokra helyezése és a gyakorlatok súlyokkal (vagy erőfeszítésekkel) történő összeállítása.
Továbblépve a fegyvercsapásokat szimuláló mozgásokhoz. Ezt gyakran használják a régi jó ökölvívásban - fújja a levegőt súlyzókkal vagy erősítődarabokkal a kezében. De itt még a fegyvereket utánzó kagylókról, az alkalmazott technikákról fogunk beszélni. Bár, mint tudják, sok fegyvertelen technika ugyanazt a mozgást képviseli, mint a fegyverek, ugyanazon a pályán, de az ütést a kéz bármely része adja. Például egy ütés felülről lefelé, ököllel az orrnyakon vagy a kulcscsonton - eredetileg kalapáccsal, fejszével vagy ütővel. Ugyanaz az aikido sok tekintetben kendo, de kard nélkül a kezében. Ezért fegyverrel (vagy annak tömegdimenziós utánzatával) gyakorolva a mozdulatokat, két legyet ölünk meg egy csapásra-mind a technikai elemeket fegyverekkel, mind az alkalmazott / sporttechnikákat edzjük az önvédelemre / harcokra. És nem csak, amit az alábbiakban tárgyalunk.
Vagyis kalapáccsal vagy ütővel gyakorolva egyszerre ütést fejlesztünk ki az ökl szélével felülről lefelé. Van olyan verzió, amely szerint a munkaügyi készségek segítették a tegnapi parasztokat a kézharc elsajátításában: a gabonát csépléssel csépelni vagy fát vágni ugyanaz az ütés, ha az öklét felülről lefelé hajtják; kancsó készség - bajonettcsapás; kaszálás - a test mozgatása és forgatása az erősebb ütésekhez stb. A híres ökölvívó, Konstantin Tszyu emlékeztetett arra, hogy a híres rövid oldalsó edzők fejlesztéséhez az edző kényszerítette, hogy forgatással lyukakat fúrjon a jégbe - e mozgás pályája mentén ugyanaz a horog.
Indokolt az ilyen gyakorlatokat kis súlyokkal (500 gramm) elkezdeni, hogy ne károsítsa a szalagokat és az ízületeket. A fent említett szalagok és ízületek megerősítése után (körülbelül egy -két hónap elteltével) fokozatosan elkezdjük növelni a súlyt. Itt nagyon óvatosnak kell lenni, mivel a szalagok gyógyulása hosszabb ideig tart, mint az izmok, így nincs rohanás. A legkisebb kellemetlenség, fájdalomérzet esetén le kell csökkentenie a teher súlyát, és már addig kell vele dolgoznia, amíg a szalagok megbízhatóan meg nem erősödnek, vagy akár ideiglenesen abba kell hagynia a gyakorlást, amíg a fájdalomérzések elmúlnak. Ha fanatizmussal dolgozik, akkor csak kárt okozhat magának, ami visszatér az ízületi öregségi problémákhoz. Míg ezek a gyakorlatok éppen ellenkezőleg, azért hasznosak, mert a hagyományos gyakorlatokkal ellentétben erősítik az ízületeket és a szalagokat. Ez egy nagyon fontos pont, mert a modern emberek gyakran úgy vélik, hogy csak az izmok erősítésével kell foglalkozni (sőt, valójában külön -külön, és nem egészben), megfeledkezve a szalagokról, az inakról és a fasciáról, amelyek erőt és erőt is képesek adni … A szalagok és a fasciák több időt vesznek igénybe a kidolgozásukhoz és a gondos, szisztematikus megközelítéshez, de az izmokkal ellentétben lehetővé teszik számukra, hogy felnőtt korukban is megőrizzék állapotukat, és erejük sokkal lassabban megy el, mint az izomerő. Ami praktikusabb, hiszen még az egy hónapos szünet is negatívan befolyásolja az izomerőt és az izomsebességet. Egész iskolák és stílusok léteznek, amelyekben az ínszerkezet szisztematikusan fejlődik. Egyébként sok hagyományos keleti harcművészetben széles körben használják a fegyverekkel való munkát - és ez hasznos egy modern ember számára, mind a szalagok és inak megerősítése, mind az utcai önvédelem szempontjából - még mindig jobb, ha nem harcolunk puszta kezed, de bármilyen tárgy segítségével, egy kicsit olyan, mint egy fegyver. Vannak nyugati történelmi vívóiskolák is, amelyek technikáit alkalmazhatónak tekinthetjük (kard vagy szablya technikájának botra helyezése).
Pontosan mit kell használni a munkához? Bármi, bármi kéznél van. A lényeg az, hogy megközelítőleg azonos tömegű tárgyak legyenek (általában mindkét kézzel egyszerre történik a munka, ami szintén jótékony hatással van a koordinációra). Legalább egy üveg víz (mint a börtönökben), vagy két vágószerelvény. Ha van választási lehetősége és lehetősége, kezdhet egy ilyen hagyományos lövedékkel, mint a fa buzogány - eredetileg a buzogányt is félelmetes fegyvernek tartották. Okos lehet, és maga vághatja le a rudakat - a hossza körülbelül 50-70 cm (de az ízületek kezdeti megerősítése után). Kezdheti pálcával is (ha az ízületek törékenyek).
Egyébként Indiában a mai napig nagy buzogányt szoktak használni - némelyikük 16 kg. De itt szükség van a hát alsó részének kompenzációs gyakorlataira, és arra, hogy megéri -e a játék a gyertyát - mindenki maga dönti el. Elvileg 5-7 kg elegendő az erősítéshez. Egy dolog, amikor egy harcos, akinek a célja a győzelem volt a csatában, pood buzogánnyal gyakorolt, és egy másik, amikor egy modern ember, aki "önmagáért" gyakorolja. Kell neki ilyen tömeg? Mit fog adni és mit fog venni (egészségi szempontból)?
A jövőben karddal utánzó feszítővassal mehetsz dolgozni. Különböző súlyú feszítővasakat is felszedhet, vagy saját maga "állíthatja be" a darabokat darabokra vágva. Természetesen a szalagokat és az ízületeket ekkorra már meg kell erősíteni. És folytathatja a klubokkal való együttműködést - ez ízlés és választás kérdése. Kombinálhatja a munkát klubokkal és feszítővasakkal. Minden a vágyadtól és a képességeidtől függ. A tárgyakkal (kagylókkal) végzett párosítás jótékony hatással van a koordinációra, a fizikai erőnlétre és az egészségre - még akkor is, ha csak botokról van szó.
A súlyokkal végzett munka után végezze el ugyanazokat az elemeket a levegőben vagy lövedékben (táska, makiwara, mancs), hogy elkerülje a túlzott rabszolgaságot. Általában a botokkal / feszítővasakkal való munka már csípés nélkül biztosítja az erőt, ami feltétlenül szükséges a gyors, éles ütésekhez. Szükség szerint végezzen ágyéki / ízületi kompenzációs gyakorlatokat.
Az egyértelműség kedvéért példát adunk az edzésre (esetleg önálló tanulásra otthon) 16 kg súly és 5-7 kg-os klubok jelenlétében. Érdemes a gyakorlatokat az erőmunka után elvégezni, mivel ezek a gyakorlatok mind a fizikai állapot javítását, mind a technika kidolgozását célozzák. A technika pedig jobban elsajátítható a fáradtság hátterében.
- Mahi (nyolcas) kettlebell.
Két kézzel fogjuk a kettlebellt. Hintázni kezdünk - a bal csípőtől a jobb vállig, a kettlebell felemelése a fej szintje fölé. Ezután a jobb combtól a bal vállig. 8 -szor minden irányban.
Ez a mozdulat hasznos a felfelé és az alulról felfelé irányuló ütések erősítésére az öklével.
Ezután mindkét kezével a jobb vállánál fogva tartjuk a kettlebellt, és lefelé lendülünk a bal combhoz. Ezután a bal vállról a jobb combra. Szintén 8 -szor.
Ez a mozdulat hasznos a felülről lefelé történő ütések ököllel történő megerősítéséhez.
Körülbelül egy hónap elteltével (állapotától és az edzés rendszerességétől függően) kettlebellgel nyolcasra váltunk - most, miután felemeltük a kettlebellt a fej szintjére, nem állítjuk le a mozgást a végponton, hanem tovább kezdje a másik oldalról, és így tovább. Vagyis: a bal combtól a jobb vállig indultunk, de nem engedjük le hátra, hanem tovább vezetünk, egy ereszkedő ív mentén a jobb combig, és onnan újra elindulunk a bal vállig, majd ott a bal combig és vissza.
Ez a "külső" nyolc. Most térjünk át a "belsőre".
Most a mozgás a vállról indul, és felülről lefelé halad. Például a jobb válltól a bal combig ívben folytatódik a bal vállig, onnantól a jobb combig, a jobb vállig emelkedik stb.
A nyolcasok nemcsak a technikát javítják, hanem a blokkokat is.
A hinták (vagy nyolcasok) után vízlevegővel dolgozunk a levegőben, hogy lazítsuk a kezünket. Alkalmazhatja mind az egyes felső felmetszéseket, az öklözést az öklével, és a szalagokkal dolgozhat - ugyanazok a nyolcasok.
Egy partner jelenlétében ugyanazokat az ütéseket (egyetlen és sorozatban) gyakoroljuk a mancsokra, vagy egy táskára, makiwara -ra, próbabábura stb.
- Klubokkal való munka (erősítés, törmelék, dáma) - 4 fő ütés
1. Vegyünk egy lövedéket a kezünkbe, és felülről lefelé ütjük. 10-szer. Ezután ugyanazt a csapást hajtjuk végre a levegőbe. Aztán a mancsra (táskára).
2. Alulról felfelé csapunk - a feltételes ellenség feltételes torkát célozva. A mennyiség ugyanaz. Ezután a levegőben (felfelé vágva), majd a mancs (táska) mentén dolgozunk.
Ez a függőleges sík tanulmányozása. Most elkezdünk dolgozni a vízszintes síkon.
3. Visszacsapunk, a mennyiség ugyanaz. Továbbá - ugyanazt a csapást hajtjuk végre a levegőbe. Aztán a mancsra (táskára).
4. Oldalsó ütést adunk "magunknak" - mintha az ellenség nyakába. A mennyiség ugyanaz. És ugyanezt a csapást hajtjuk végre a levegőbe. Aztán a mancsra (táskára).
- Swing (hullám) rúgás.
Letesszük a súlyt a padlóra. Lábujjunkkal megfogjuk a kettlebell íját, és megpróbáljuk végrehajtani az ütést. 10-szer. Ezt követően légi úton és táskával (makiware) is dolgozunk.
A videó jó példát mutat arra, hogy ugyanazt az elemet súlyzókkal, kettlebell -rel, feszítővassal, ellenőrzővel és mancsokkal dolgozzák ki. Ezzel a kidolgozással a hullám sokkok nagyon erősek lesznek.
Emlékeztetünk arra, hogy ez az anyag kezdőknek készült.
