Kinek kell a legjobb fizikai formában lennie ahhoz, hogy elvégezze a rábízott feladatot? Kinek kell teljes mértékben kihasználnia a feladatát? Nem a professzionális testépítőkről beszélek, hanem az amerikai haditengerészet SEAL CATS elit egységeiről. Ezeket a bátor srácokat nem az érdekli, hogyan fognak kinézni a dobogón a bírák előtt, hanem mindenekelőtt az, hogy az egységparancsnok hogyan értékeli őket. Azzal a gondolattal élnek, hogy ki kell használniuk a bennük rejlő lehetőségeket, és minden küldetésüket a legjobb módon kell teljesíteniük. Éppen ezért mindig siker és jó szerencse kíséri őket!
De hogyan szerezik meg ilyen rövid idő alatt elképesztő formájukat, amit alapképzésnek hívnak? A testépítők évekbe telnek, hogy alakítsák testüket, de még ezután is sokan elégedetlenek az eredményeikkel. A CATS más módszereket alkalmaz, mert erővel és állóképességgel foglalkoznak, nem az arányok szimmetriájával és nem a mellszőrszálakhoz készült dipellator krémmel. Ebben a cikkben ismertetem az amerikai haditengerészet SEAL CATS képzési programját.
Ez a program két, kilenc hetes ciklusból áll. Ha képes vagy elviselni a végsőkig, akkor olyan kitartást fogsz szerezni, amilyennek korábban nem tudtad elképzelni. De csak az az ember képes ellenállni és teljesíteni a Navy Seals alapképzésének teljes tanfolyamát, akinek valóban akarata és ereje van.
Első 9 hét:
Futás: 2 mérföld, tempó 8:30, hétfő / szerda / péntek
Lökések: 4 sorozat 15 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Testemelések: 4 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 3 sorozat 3 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 15 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: 2 mérföld, tempó 8:30, hétfő / szerda / péntek
Lökések: 5 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Testemelések: 5 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 3 sorozat 3 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 15 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: Nem
Lökések: 5 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Testemelések: 5 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 3 sorozat 4 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: folyamatosan 20 percig. Heti 4-5 nap
Futás: 3 mérföld, 8:30 ütem, hétfő / szerda / péntek
Tolódzkodás: 5 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Testemelések: 5 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 3 sorozat 4 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: folyamatosan 20 percig. Heti 4-5 nap
Futás: 2/3/4/2 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek
Lökések: 6 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 6 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 2 sorozat 8 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 25 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: 4/4/5/3 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek
Tolódzkodások: 6 sorozat 30 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 6 sorozat 30 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 2 sorozat 10 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 30 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: 4/4/5/3 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek
Tolódzkodások: 6 sorozat 30 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 6 sorozat 30 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 3 sorozat 10 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 35 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Következő 9 hét:
Futás: 3/5/4/5/2 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Tolódzkodások: 6 sorozat 30 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 6 sorozat 35 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 3 sorozat 10 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Dips: 3 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 35 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: 4/5/6/4/3 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Lökések: 10 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 10 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 4 sorozat 10 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Dips: 10 sorozat 15 ismétlés, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 45 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: 5/5/6/4/4 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Lökések: 15 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 15 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 4 sorozat 12 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Dips: 15 sorozat 15 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 60 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Futás: 5/6/6/6/4 mérföld, hétfő / kedd / szerda / péntek / szombat
Lökések: 20 sorozat 20 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Nyomja meg. Törzsemelés: 20 sorozat 25 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Felhúzás: 5 sorozat 12 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Dips: 20 sorozat 15 ismétléssel, hétfő / szerda / péntek
Úszás: 75 perc folyamatosan. Heti 4-5 nap
Mint látható, ez a program az erő és az állóképesség fejlesztésére irányul. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez egy nagyon intenzív program, ami azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kell fogyasztania. Természetesen a program nagyon hatékony, de minden elszántságot és kitartást igényel. A gyakorlatok egyszerűek, nem tartalmaznak bonyolult mozdulatokat és szimulátorokat. Kihívás magad, talán alkalmas vagy a SEA CATS szolgálatára. Mindenesetre garantáltan elveszíti a zsírt és építi az izmokat.
Az amerikai hadsereg különleges erői
A SEAL -okról szóló cikkem közzététele után rengeteg levelet kaptam kérdésekkel, köszönettel és egyszerűen olyan üzenetekkel, hogy valaki kipróbálja ezt a képzési programot. Soha nem gondoltam volna, hogy ennyi ember lesz hajlandó kiütni a lelket a testéből. De ahogy a filozófus mondta: "A sors nagyjai lustákat ölnek meg." Egy természetes vágytól vezérelve, hogy segítsek az embereknek a testi tökéletességre való törekvésben, találtam egy másik hasonló programot. Barátom, aki a haditengerészeti SEALs programot biztosította nekem, elküldte nekem a "Programot az amerikai légi kommandós egységek kiképzésére". Kérdeztem tőle, hogyan kapja ezeket a katonai képzési programokat, de nem volt hajlandó válaszolni. Csak vállat kellett vonnom és leültem a számítógéphez …
Ez a cikk egy programot ír le, amelyet kifejezetten a Ranger School újoncának képzésére terveztek. Sokan azzal érvelnek, hogy még a SEALs programnál is nehezebb. Csakúgy, mint az előző, ez a program általános fejlesztésre, az erő és az állóképesség növelésére készült. Azok számára, akik tisztán testépítő programot keresnek, ez a cikk valószínűleg nem lesz érdekes. Itt csak egyszerű, alapvető gyakorlatokat talál, és érezni fogja a laktanya illatát és a tábori hangulatot is …
Nos, miért vagyunk mi, parfüm? Előre!!!
1. hét
A. 100 méter úszás (szünet nélkül, bármilyen stílusban, ne boruljon fel a hátára, ne érintse meg az alját és a falakat).
B. Márciusi dobás hátizsákkal (1/4 testtömeg); 3 mérföld 45 perc alatt sík úton vagy 1 óra durva terepen.
A. Szobakerékpár; 20 perc A maximális terhelés 70% -a.
B. Oldalsó ugrások alacsony padon vagy ugrókötélen 10 percig (megszakítás nélkül).
A. Tolódzás. Az ismétlések maximális száma 30 másodperc alatt. 3 készlet.
B. Fuss 3 mérföldet (mérsékelt tempóban, 8-9 percig).
C. Kötélmászás vagy 3 felhúzás a rúdon (meghibásodásig); Márciusi dobás hátizsákkal (1/4 testtömeg); 5 mérföld 1 óra 15 perc alatt sík úton vagy 1 óra 40 perc alatt durva terepen.
A. Szobakerékpár; 20 perc, a maximális terhelés 70% -a.
B. Sprint 40 yard (10 -szer, 30 másodperces szünet).
C. Úszás 15 méter.
A. Menjen hátizsákkal (1/4 testtömeg), 5 mérföld 1 óra 15 perc alatt sík úton vagy 1 óra 40 perc múlva durva terepen.
A. Tolódzkodás A csomagtartó 3 szettje és felemelése (sajtó), 30 másodperc alatt a maximális ismétlésszám.
B. Felhúzás a lécen 3 szett (kudarcig).
C. 200 méter úszás.
PIHENÉS
2. hét
A. Március-dobás hátizsákkal (a testtömeg 1/3-a); 8 mérföld 2 óra alatt sík úton vagy 2 óra 40 perc alatt durva terepen.
A. Szobakerékpár; 20 perc, a maximális terhelés 70% -a.
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. A maximális ismétlések száma 35 másodperc alatt. 3 készlet.
B. Fuss 5 mérföldet (mérsékelt tempóban, 8-9 percig).
C. Hátizsák guggolás (1/4 testtömeg), 3 sorozat 30-50 ismétléssel. Végezzen "tisztán" a végéig, hajlítsa a lábát a térdén legalább 90 fokos szögben.
A. 300 méter úszás, megszakítás nélkül; bármilyen stílusban, de nem hátul.
A. Március-dobás hátizsákkal (a testtömeg 1/3-a); 10 mérföld 3 óra alatt sík úton, vagy 4 óra durva terepen.
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 35 másodperc alatt. 3 készlet.
B. Szobakerékpár; 20 perc, a maximális terhelés 80% -a.
C. Úszás 15 méter.
PIHENÉS
3. hét
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 40 másodperc alatt. 4 készlet.
B. Fuss 4 mérföldet (mérsékelt tempóban, 7-8 percig).
C. Hátizsák guggolás (1/3 testtömeg), 4 sorozat 50 ismétléssel. Végezzen "tisztán" a végéig, hajlítsa a lábát a térdén legalább 90 fokos szögben.
A. Szobakerékpár; 20 perc, a maximális terhelés 70% -a.
B. Oldalsó ugrások egy alacsony padon vagy ugrókötélen 12 perc (megszakítás nélkül).
A. Március hátizsákkal (1/3 testtömeg, vagy legalább 60 font); 12 mérföld 3 óra alatt sík úton vagy 4 óra durva terepen.
A. 400 méter úszás.
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 40 másodperc alatt. 4 készlet.
B. Fuss 6 mérföldet (gyors-mérsékelt tempó 7-8 percig).
A. Szobakerékpár; 20 perc, a maximális terhelés 70% -a.
B. Oldalsó ugrások alacsony padon vagy ugrókötélen 10 percig (megszakítás nélkül).
C. Úszás 15 méter.
PIHENÉS
4. hét
A. Március hátizsákkal (1/3 testtömeg, vagy legalább 60 font); 8 mérföld 2 óra alatt sík úton vagy 2 óra 40 perc alatt durva terepen.
A. 400 méter úszás.
B. Mérések az egyenetlen rudakon 4 készlet (meghibásodásig).
C. fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 40 másodperc alatt. 4 készlet.
A. Fuss 6 mérföldet (gyors-mérsékelt 7-8 percig).
B. Lábprés, borjúemelés, lábgöndörítés, lábnyújtás 3 sorozat (8-12 ismétlés).
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 40 másodperc alatt. 4 készlet.
B. Szobakerékpár; 25 perc A maximális terhelés 85% -a.
A. Március hátizsákkal (1/3 testtömeg, vagy legalább 75 font); 12 mérföld 3 óra alatt sík úton vagy 4 óra durva terepen.
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 40 másodperc alatt. 4 készlet.
B. Ugrókötél; 15 perc szünet nélkül.
PIHENÉS
5. hét
A. Fuss 3 mérföldet (gyors ütemben, 6-7 perc alatt).
B. Úszás 500 méter (megszakítás nélkül, bármilyen stílusban, de nem hátul).
C. Lábprés, borjúemelés, lábgöndörítés, lábnyújtás 3 sorozat (8-12 ismétlés).
A. Oldalsó átugrás egy alacsony padon vagy ugrókötélen 12 perc (megszakítás nélkül).
PIHENÉS
A. 400 méter úszás
B. Mérések az egyenetlen rudakon 4 készlet (meghibásodásig).
A. Március hátizsákkal (1/3 testtömeg, vagy legalább 75 font); 18 mérföld 4 óra 30 perc alatt sík úton vagy 6 óra durva terepen.
A. Fekvőtámaszok, felhúzások, törzsemelések. Az ismétlések maximális száma 40 másodperc alatt. 4 készlet.
PIHENÉS
U-f-f-f … Igen, kemény program. Ezen dolgozva hasznos lenne rögzíteni a napi haladást: a megközelítések számát, az ismétléseket, a végrehajtási időt stb. Ha nincs hadsereg hátizsákja, kicserélheti egy közönségesre. A lényeg az, hogy elég nehéz. Továbbá, amint azt az előző cikkben (a szőrmefókákról) említettük, elegendő tápanyagra és vízre van szüksége. Ha ezt a programot az alapoktatás kiegészítéseként kívánja használni, akkor az izomtömeg fenntartása érdekében tanácsos további glutamint bevenni a menetek és az úszás napjain.
Sok szerencsét! Ha természetesen úgy dönt, hogy …
Y-ah-ah!
